Alimentation en contexte d’entraînement

À la salle d’entraînement, nous recevons souvent des questions sur l’alimentation sportive. Soit pour la personne qui s’entraîne en musculation, soit pour les athlètes des Volontaires lors de compétitions. Nous profitons de cette vitrine pour tenter de répondre à la question que plusieurs se posent, à savoir quoi manger avant et après l’entraînement. L’alimentation est très importante pour la performance de l’athlète et sur sa récupération. Voici quelques suggestions pour répondre aux trois questions les plus communes : quoi, combien et quand on mange?

Avant l’entraînement, la principale source d’énergie du muscle est les glucides. On en retrouve dans le pain, les céréales, les pâtes, le riz, les pomme de terre et les fruits frais. Pour les quantités, plus on se rapproche de notre entraînement (ou activité) plus le repas sera petit. On peut donc prendre un repas normal (éviter les aliments plus longs à digérer) de 2 h 30 à 3 h avant l’activité. Une bonne collation ou un petit repas (sandwich au poulet par exemple) de 1 h 30 à 2 h avant l’activité. Une collation (compote, banane, boules énergies maison, voir recette plus bas) 1 h avant. Des petits fruits 30 min. avant et finalement un jus ou une boisson sportive 15 min. avant l’entraînement.

Après l’entraînement, les aliments permettent la réhydratation, refont les réserves de glycogène et aident à la récupération musculaire. On recommande des aliments riches en glucides et en protéines. Les glucides pour refaire les réserves de glycogène musculaires et les protéines pour réparer les tissus musculaires endommagés lors de l’exercice: smoothie, fruits, yogourt protéiné, barre énergétique ou protéinée.

Recette : Boules d’énergie à l’avoine et beurre d’arachides (4 ingrédients)

Ingrédients

  • 1 tasse et demie (375 ml) de flocons d’avoine
  • 1/2 tasse (125 ml) de beurre d’arachides
  • 1/3 de tasse (85 ml) de sirop d’érable
  • 1/3 de tasse (85 ml) de pépites de chocolat semi-sucré

Préparation

  1. Ajouter tous les ingrédients dans un grand bol. Bien mélanger. 
  2. Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur pendant au moins 30 minutes.
  3. Utilisez une cuillère à soupe complète du mélange et faites une boule. Répéter.
  4. Conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
Petit truc: Ajoutez vos aliments préférés à la recette comme des dattes, canneberges, graines de lin, etc.

Référence pour la recette

Texte de Claude Demers et Charles Beaubien, kinésiologues à la salle d’entraînement du CAP